みなさん、こんにちは。 リラクゼーション楽朕です。

もうあと少しで「令和元年」も終わります。

京都市内も四条通を歩いていると、新春の気配が街の広告やディスプレイからも伝わってきます(*^-^*)。

話は変わりますが、最近来店されるお客様、寒さで身体が縮こまってしまい、

ちょっとしたことで、寝違いや、肩関節の痛み、腰痛が出る方が多いような気がします。

原因として考えられるのは、寒さによる身体の緊張、あと、乾燥による脱水症状

（夏場より水分補給がおろそかになりやすいですが、冬場の水分補給はたいせつなんですよ。）

そこで今回は、そんな体を少し動かして、ケガや筋肉などのダメージ予防に、室内でできる、冬場のエクササイズを紹介します。

椅子などを利用した体幹トレーニング、ダンベルや水入りのペットボトルを使ったものなど、

いくつかのバリエーションがありますので順に紹介していきます。

①エクササイズの時間は１日１５分程度。

②回数はそれぞれの項目を２０～５０回。

③今回は椅子を使ったエクササイズがあります。椅子を使う事で、バランス感覚と効率よく体幹が鍛えられるのですが、しっかりと安定感のある椅子を使用して、ご高齢者の方は椅子からの転倒、転落には十分注意してください。

④ダンベル（水入りペットボトルでも可）エクササイズに関しては、１キロ程度のものを使用しますが最初は５００グラムくらいからでもよいでしょう。。

まずは、ウォーミングアップです(*^-^*)。

これはエクササイズの前に体の筋肉を温めるためのウォーミングアップですので必ず行ってください。

ピークで一度止めて、ゆっくりプルプルと動かしながら10～30秒程度状態を維持します。

出来るだけ、時間をかけて行いましょう。

①　では軽く足幅をひらいて立ちます。両手は腰に。

②　片足のつま先を外側に開きながら、上体を開いた、つま先側にゆっくりと倒していく。

　　手を足首につけて反対側の手をピンと天井に向ける。反対側も同様におこないます。

③　足幅を広めにとり、両側のつま先を外側に向けて立ちます。

　　太ももが床と平行になるまで膝を曲げ、肘をももに押しつけ、上体を前に傾ける。

④　③の上体を前に傾けたまま、左右の脚を交互に伸ばす。
 

⑤　両足を開いて立ち、上体を前に倒す。　両手を床につけて脚の裏側全体をジックリ伸ばす。

　　そして上体を起こし、ゆっくりと腰を伸ばしながら反り返ります。

筆者もイラストを描きながら、ウォーミングアップをしてみましたが、ストレッチをするようなイメージで行うと、これだけでも効果ありです(*^-^*)。

次回に続く。

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